Wat zegt de wetenschap?

In deze gerandomiseerde studie onder gestreste volwassenen lieten de Yin Yoga-groepen na vijf weken significant minder angst (p ≤ 0,002) en minder slaapproblemen (p ≤ 0,003) zien dan de controlegroep, samen met een significante daling van het stresshormoon adrenomedulline in het bloed (p < 0,001). In de groep die Yin Yoga met mindfulness combineerde daalden ook de depressie- (p = 0,02) en stressklachten (p = 0,01) significant.

Daukantaitė D, Tellhed U, Maddux RE, Svensson T, Melander O

PLOS One, 2018 · doi:10.1371/journal.pone.0200518

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200518

Lees de studie

Gestreste jongvolwassenen volgden vijf weken lang het YOMI-programma, waarin Yin Yoga wordt gecombineerd met mindfulness en psycho-educatie. Vergeleken met de controlegroep daalden de ervaren stress en het piekeren significant en nam de mindfulness significant toe, met matige tot grote effectgroottes. Deze verbeteringen waren vijf weken na afloop nog steeds aanwezig.

Hylander F, Johansson M, Daukantaitė D, Ruggeri K

Anxiety, Stress & Coping, 2017 · doi:10.1080/10615806.2017.1301189

https://doi.org/10.1080/10615806.2017.1301189

Lees de studie

Tijdens de COVID-19-pandemie volgden 48 vrouwen tien weken lang online Yin Yoga. De situationele angst (state anxiety) daalde significant ten opzichte van de controlegroep (p = 0,004), en ook direct na elke afzonderlijke les nam de acute angst significant af (p < 0,001). De meer stabiele 'aard-angst' (trait anxiety) daalde wel in de yogagroep, maar het verschil met de controlegroep was niet significant.

Somere K, Munkevics M, Krams R, Rača G, Luoto S, Krams I

Frontiers in Psychiatry, 2024 · doi:10.3389/fpsyt.2024.1345455

https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1345455

Lees de studie

In deze enkelblinde gerandomiseerde studie deden 24 gezonde vrouwen zes weken Yin Yoga. De yogagroep verbeterde significant in functionele mobiliteit (Timed Up and Go), flexibiliteit (Sit and Reach) en balans, en in angst- en stemmingsklachten. Op de ademhalings- en longfunctie was er geen effect, wat past bij het idee dat de winst vooral in het bindweefsel en het zenuwstelsel zit en niet cardiovasculair is.

Doymaz F, Azim D, Akgöl AC, Sarıpınarlı B, Atıcı E, Özkeskin M

Journal of Orthopedics Research and Rehabilitation, 2025 · doi:10.51271/jorr-0048

https://doi.org/10.51271/jorr-0048

Lees de studie

Yin Yoga bestaat uit langgehouden, statische rekken. In deze gerandomiseerde studie verlaagde juist statisch rekken de stijfheid van de diepe fascia (bindweefsel) significant (p < 0,001), terwijl dynamisch, bewegend rekken dat níét deed. Het is het eerste onderzoek dat een direct, meetbaar effect van rekken op de fascia aantoont. Let op: het ging om statisch rekken in het algemeen, niet om een compleet Yin Yoga-programma, en om een direct (acuut) effect na één sessie.

Warneke K, Rabitsch T, Dobert P, Wilke J

European Journal of Applied Physiology, 2024 · doi:10.1007/s00421-024-05495-2

https://doi.org/10.1007/s00421-024-05495-2

Lees de studie

Twintig docenten en studenten farmacie volgden zes weken wekelijks Yin Yoga met meditatie. Hun angst- en stressscores daalden significant en hun mindfulness nam significant toe, en die verbeteringen hielden aan tot drie en zelfs zes maanden na afloop. Let op: dit was een kleine pilotstudie zonder controlegroep, dus zwakker bewijs dan een gerandomiseerde studie.

Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A

Journal of the American Pharmacists Association, 2021 · doi:10.1016/j.japh.2021.05.008

https://doi.org/10.1016/j.japh.2021.05.008

Lees de studie

Bij vrouwen die behandeld werden voor borstkanker gaf Restorative Yoga, vergeleken met een controlegroep, een significant betere mentale gezondheid (p = 0,004), minder depressieve klachten (p = 0,03), meer positieve emoties (p = 0,01) en een sterker gevoel van innerlijke rust en zingeving (p < 0,001).

Danhauer SC, Mihalko SL, Russell GB, et al.

Psycho-Oncology, 2009 · doi:10.1002/pon.1503

https://doi.org/10.1002/pon.1503

Lees de studie

In een gerandomiseerde pilotstudie bij volwassenen met het metabool syndroom nam het ervaren energieniveau in de Restorative Yoga-groep significant toe ten opzichte van de controlegroep (p < 0,009).

Cohen BE, Chang AA, Grady D, Kanaya AM

Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2008 · doi:10.1089/met.2008.0016

https://doi.org/10.1089/met.2008.0016

Lees de studie

Vijfentwintig geneeskundestudenten deden zes weken wekelijks Restorative Yoga. Daarna voelden ze zich significant meer ontspannen (p = 0,002) en beter over zichzelf (p = 0,046). Let op: dit was een kleine studie zonder controlegroep; de overige welzijnsvragen lieten wel een positieve trend zien, maar geen significant verschil.

Thompson C, Meller J, Naqvi M, Adesanya O, Vasylyeva TL

Journal of Education and Health Promotion, 2023 · doi:10.4103/jehp.jehp_1027_22

https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_1027_22

Lees de studie

Tijdens een sessie ondersteunende Iyengar yoga (een rustige, met props ondersteunde stijl die nauw verwant is aan Restorative Yoga) was de hartslagvariabiliteit van ervaren beoefenaars significant hoger dan bij rust of wandelen (RR-interval en SDNNi p < 0,001; rMSSD p < 0,01). Dat wijst op een sterkere parasympathische 'rust-en-herstel'-activiteit. Let op: kleine studie (11 beoefenaars) en geen gerandomiseerde trial.

Khattab K, Khattab AA, Ortak J, Richardt G, Bonnemeier H

Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2007 · doi:10.1093/ecam/nem087

https://doi.org/10.1093/ecam/nem087

Lees de studie

Deze systematische review en meta-analyse vond dat Qi Gong bij mensen met een chronische aandoening significant minder depressieve klachten (SMD −0,29), minder angst (SMD −0,37) en een beter psychologisch welbevinden (SMD −0,58) gaf dan de gebruikelijke zorg.

Wang F, Man JKM, Lee EKO, Wu T, Benson H, Fricchione GL, Wang W, Yeung A

Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013 · doi:10.1155/2013/152738

https://doi.org/10.1155/2013/152738

Lees de studie

Een meta-analyse van 19 gerandomiseerde studies (1.535 deelnemers) naar Baduanjin Qi Gong vond significante verbeteringen in kwaliteit van leven (SMD −0,75), slaapkwaliteit (−0,55), balans (−0,94), flexibiliteit (−0,66) en spierkracht (−0,69), plus een significant lagere systolische (−0,60) en diastolische bloeddruk (−0,46) en rusthartslag (−0,87).

Zou L, Sasaki JE, Wang H, Xiao Z, Fang Q, Zhang M

Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2017 · doi:10.1155/2017/4548706

https://doi.org/10.1155/2017/4548706

Lees de studie

Dit overzicht bundelt 44 meta-analyses van in totaal 336 gerandomiseerde studies (30.483 deelnemers) naar mindfulnessprogramma's bij uiteenlopende groepen en klachten. Mindfulnessprogramma's deden het op de meeste uitkomsten beter dan geen behandeling of een wachtlijst (effectgroottes 0,10–0,89). Vergeleken met actieve controlebehandelingen waren de effecten kleiner en minder vaak statistisch significant; ten opzichte van specifieke actieve behandelingen en bewezen therapieën waren ze vergelijkbaar of beter. Let op: de auteurs wijzen op wisselende kwaliteit van de studies en op inconsistente rapportage van bijwerkingen.

Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ

Perspectives on Psychological Science, 2022 · doi:10.1177/1745691620968771

https://doi.org/10.1177/1745691620968771

Lees de studie

Deze systematische review en meta-analyse van 47 gerandomiseerde studies (3.515 deelnemers) onder volwassenen met uiteenlopende lichamelijke of psychische klachten vond dat mindfulnessmeditatie na acht weken een klein tot matig effect had op angst (effectgrootte 0,38; 95%-BI 0,12–0,64) en depressie (effectgrootte 0,30; 95%-BI 0,00–0,59), en op pijn (effectgrootte 0,33; 95%-BI 0,03–0,62). Het effect op angst (0,22) en depressie (0,23) was na 3 tot 6 maanden kleiner, maar nog steeds aanwezig. Let op: de auteurs vonden geen bewijs dat meditatie beter werkte dan andere actieve behandelingen (medicijnen, beweging of andere gedragstherapie), en weinig of onvoldoende bewijs voor een effect op stemming, aandacht, middelengebruik, eetgedrag, slaap of gewicht.

Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, et al.

JAMA Internal Medicine, 2014 · doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Lees de studie

Deze meta-analyse combineerde de individuele gegevens van 1.258 deelnemers uit 9 gerandomiseerde studies naar mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) bij mensen met terugkerende depressie. MBCT verlaagde het risico op een terugval in depressie binnen 60 weken significant, zowel vergeleken met geen MBCT (hazard ratio 0,69; 95%-BI 0,58–0,82) als vergeleken met andere actieve behandelingen zoals antidepressiva (hazard ratio 0,79; 95%-BI 0,64–0,97). Het effect was het grootst bij mensen met meer resterende depressieve klachten.

Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, Whalley B, Crane C, et al.

JAMA Psychiatry, 2016 · doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Lees de studie

In deze gerandomiseerde studie onder 276 volwassenen met een angststoornis was een achtweekse mindfulness-based stress reduction (MBSR)-training niet minder werkzaam (non-inferieur) dan het antidepressivum escitalopram: het verschil in verbetering van angstklachten (CGI-S) tussen beide groepen was −0,07 (95%-BI −0,38 tot 0,23; p = 0,65). In de MBSR-groep hadden significant minder deelnemers last van bijwerkingen dan in de escitalopram-groep (15,4% tegenover 78,6%; p < 0,001).

Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM

JAMA Psychiatry, 2023 · doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

Lees de studie

In deze gerandomiseerde studie onder 49 oudere volwassenen met slaapproblemen gaf een zes weken durende mindfulnessmeditatie-training een significant grotere verbetering van de slaapkwaliteit (Pittsburgh Sleep Quality Index) dan een actieve controlegroep met slaaphygiëne-educatie: een verschil van 1,8 punten tussen de groepen (95%-BI 0,6–2,9; effectgrootte 0,89). Ook op slapeloosheidsklachten, depressieve klachten en vermoeidheid verbeterde de mindfulnessgroep significant meer (p < 0,05 voor alle uitkomsten).

Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR

JAMA Internal Medicine, 2015 · doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081

https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

Lees de studie

In deze gerandomiseerde studie (50 deelnemers) gaf één sessie met Tibetaanse klankschalen significant minder angst dan de controlegroep (p = 0,001), en een meetbaar diepere ontspanning van het zenuwstelsel: een hogere hartslagvariabiliteit (parasympathische activatie, p = 0,002) en veranderingen in het EEG die wijzen op minder waakzaamheid.

Rio-Alamos C, Montefusco-Siegmund R, Cañete T, Sotomayor J, Fernandez-Teruel A

European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 2023 · doi:10.3390/ejihpe13020024

https://doi.org/10.3390/ejihpe13020024

Lees de studie

Na een klankmeditatie met onder meer klankschalen rapporteerden 62 deelnemers significant minder spanning, boosheid, vermoeidheid, somberheid en angst (allen p < 0,001–0,002) en een groter gevoel van spiritueel welbevinden (p < 0,001). Let op: dit was een observationele studie zonder controlegroep, dus minder sterk bewijs dan een gerandomiseerde studie.

Goldsby TL, Goldsby ME, McWalters M, Mills PJ

Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 2016 · doi:10.1177/2156587216668109

https://doi.org/10.1177/2156587216668109

Lees de studie